1

Fitnes chlieb

Upiekla som si domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnnou špaldovou múkou. Pre svoju jemnú, nadýchanú a vláčnu striedku si získal každého u nás doma. Navyše vydrží dlho mäkký. Skvelý chlieb pre zdravie, štíhlu líniu a hlavne koniec chuťovej nudy. Kváskový chlieb je zábava. Fitnes chlieb ma v tom utvrdil.

Hojnosť sviatkov si vyberá daň

Neviem, či na to existuje názov v gastronomii, ale v hudbe je názov- eklektik. Sestra v akcii o tom rozprávala študentom, pamätáte? 🙂 Človek, ktorému sa páčia viaceré hudobné štýly.
Ja som taký chlebový eklektik 🙂 Slintám nad jemnými, okatými chlebami, ale rovnako to mám aj s hutnými celozrnnými chlebíkmi.

Asi posledné obdobie, keď som toľko piekla na Vianoce všetko to sladké, jemné, krehké…mi spôsobilo, že som prirodzene začala vyhľadávať celozrnné chleby a v strave som sa vyhýbala mäsu. Až som sa zľakla, či sa mi náhodou vracia moje vegetariánstvo.
Chválabohu nie. 🙂 Telo si asi tak prirodzene chcelo odľahčiť od hojnosti sviatkov.

vianoce
vianoce, vianočný kurz

Celozrnný chlieb so semienkami

Dostala som chuť na chlieb, ktorého chuť som mala presne zadefinovanú “na jazyku”. Prosila som si extra semienkový, hutnejší, ale mäkký chlieb s celozrnnou múkou, ktorý by mi chutil aj samotný.

Nebrala som ohľad, či bude chutiť aj niekomu ďalšiemu. Proste chlieb pre mňa.
Naštartovaná do nového roka behávať svojich 5 km pravidelne, ráno sa vrátiť k svojim cvikom na posilnenie stredu tela, podporená novým receptom- podarilo sa! Rok 2023 začal s novým receptom.:)

Nazvala som ho Fitnes chlieb. S chuťou si ho dávame všetci doma, takže nebol len pre mňa. Ale teší ma, ako si môžem navoliť množstvo semienok a ich pomery podľa seba (a aj dostupnosti v komore 🙂 )

Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť. Alebo si ju aj udržať.

fitnes chlebíček od Naty
fitnes chlebíček

Čo to je glykemický index?

Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. WHO rozdeľuje potraviny podľa GI do 3 kategórií:

  1. potraviny s nízkym glykemickým indexom (< 55)
  2. potraviny so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
  3. potraviny s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Jednotlivé údaje o GI potravín vychádzajú z glukózy, ktorej hodnota je 100.

Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. To vyvoláva rýchlejšie vyhladnutie, väčší hlad a “chuť na lakocinky”.

Čo to pre nás znamená? 

Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad). Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.

Zaujímavosť: Glykemický index piva je 110! 🙂 Preto po pive tak chutí. 🙂

Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky. Pretože celozrnné výrobky majú nižší GI. Nielenže je to plné vitamínov a minerálov, ale zasýtime sa na dlhšiu dobu z menšieho množstva prijatých kalórií.

Aký glykemický index má kváskový chlieb?

Táto otázka prichádza aj zo strany diabetikov, ktorý si na hladinu cukru v krvi musia dávať pozor a stravu prísne sledovať.

Nie je chlieb ako chlieb. Každý chlieb je iný. Presné číslo sa nedá povedať. Čo však je s istotou známe, fermentácia (kváskovanie) a kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy, než rovnaký  chlieb pripravený z kvasníc.

Vedci urobili na túto tému viaceré rozsiahle štúdie, najmä z pohľadu diabetu.
Dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, kváskový chlieb môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy. To je jedným z hlavných zdravotných benefitov kváskového chleba a pečiva.
*štúdiu je možné pozrieť TU.

TIP: Začni kváskovať. S balíčkom Štart ti to pôjde jednoducho a bez zbytočnej otrokárčiny. Všetky overené >pomôcky s receptom a kvalitným kváskom s návodom na starostlivosť< ti doručíme vo zvýhodnenej cene k tvojim dverám. Dostupný v eshope, aj kamennej predajni.

Obrázok na eshop - balíček štart
Balíček Štart pre začiatok kváskovania

Čo to znamená vo všeobecnosti?

Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. 🙂 Aj tu platí zdravý sedliacky rozum- neprejedať sa, jesť striedmo.

Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou. A tak menej jeme, prijímame menej kalórií a nie sme pri tom hladní.

recept na kváskový chlieb od Naty je veľmi vyhľadávaný pre jeho chuť
Váženie surovín na pšenično . ražný chlieb

A to je fakt mega vec! Chudnúť bez držania diéty, bez obmedzovania sa.

Tak čo? Dáte si si fitnes chlieb? Je fakt mňam, veľmi ma baví jeho komplexná chuť.

Moje poznámky k receptu Fitnes chlieb

  • Na prípravu som použila múky od PD Sokolce. S múkami sa mi veľmi dobre pracuje, nájdete ich preto aj v mojom eshope. Múky sa dajú nahradiť pšeničnými v rovnakom type (celozrnná, hladká…)
  • Zápara– určite je variabilná podľa chuti. Dokonca aj množstvo si môže každý dať podľa seba. Dala som si už aj 200g. Fitnes chlebíček bol extra semienkový a tak sa mi to vtedy páčilo.
  • Do zápary je možné pridať aj nahrubo nasekané orechy.
  • Odporúčam do cesta použiť zemiak, ak je to možné. Dáva cestu väčšiu vlhkosť a to sa tomuto chlebíku hodí. Samozrejme, je možné použiť aj zemiakové vločky.
  • Voda– súvisí práve so zemiakom, ale aj čerstvosť múk zohráva úlohu. Najlepšie je najprv uliať menej vody a v prípade potreby doliať zvyšok. Ak by cesto bolo redšie, nevadí to- pečie sa v nádobe, ktorá ho podrží.
  • Na pečenie som použila nádobu s rozmerom 27x11x9cm a cesto takmer zaplnilo nádobu pri správnom vykvasení. Pri menšej nádobe bude cestom mierne kopcom (čo nevadí).

***FITNES CHLIEB***

jednoduchý a zaručený recept na kváskový fitnes chlieb
fitnes chlebíček

Na štartér potrebujeme:

150 g špaldovej celozrnnej múky
150 g vody
1 PL (30g) ražného materského kvásku
– Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska….) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín. Povrch štartéra musí byť zarovnaný, vtedy je správne vykvasený a my môžeme pokračovať.

Na záparu potrebujeme:
100g zmesi vločiek, semienok podľa chuti a 1/2 ČL jemnej soli
– Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Použiť sa dajú akékoľvek.
Zmes zalejeme vriacou vodou a prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier. Spolu so štartérom necháme aktivovať.

zápara

TIP: Kvalitné semienka a rôzne vločky, ktoré mám otestované, nájdete u mňa v eshope, alebo aj v kamennom obchodíku. (klik sem)

+ dáme variť v šupke 1 stredne veľký zemiak (hmotnosť 70 – 80g) domäkka.

Ďalej na cesto potrebujeme:

350 g špaldovej hladkej múky
200 – 220 g vody (viď poznámky k receptu vyššie)
1 ČL rasce
1 ČL jemnej soli

POSTUP:

Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Ešte rascu a zmes zliešame len toľko, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou.
Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 – 15 minút stáť pri izbovej teplote. Cesto sa prevlhčí a bude sa s ním lepšie pracovať.

Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy. Povrch je pekne hladký a cesto vytvára kompaktnú guľu.

fitnes chlebíček: vymiesené cesto

TIP: Nesedí vám hustota cesta s fotkou a popisom? Je potrebné cesto doladiť, aby sa čo najviac podobalo tomu na fotke. Každá múka je totiť iná, inak saje vodu. Aj zemiak môže spôsobiť rozdiely v hustote.

Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto (správne pevná a zároveň ohybná, dobre vytvarovaná, je táto) podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát. Môžeme si pritom pomôcť svetovými stranami- zo severu na juh, zo západu na východ, z východu na západ a z juhu na sever.

Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Vyklopíme ho na pracovnú dosku, ktorú sme pomúčili špaldovou celozrnnou múkou.

recept na špadový fitmes chlieb z kvasku od Naty
fitnes chlebíček: vyklopené cesto na doske

Preložíme ho z každej strany.

recept od Naty na špaldový kváskový chlieb
fitnes chlebíček: preloženie z každej strany

Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Cesto prekryjeme miskou otočenou hore dnom a necháme 15 – 20 minút stáť.

špaldový chlieb so semienkami z kvásku od Naty
fitnes chlebíček: vytvarovaný do gule

Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Pozor, olej nefunguje- cesto sa potom prilepí.

Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Konce cesta prstami scvakneme spolu, aby dobre držali pri sebe.

recept na chlieb od Naty
fitnes chlebíček: finálne vytvarovanie

Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 – 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie. Riadime sa pritom nárastom do objemu.

Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 – 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Povrch cesta je tmavo hnedý a spodná časť chlebíka je pevná.

Fitnes chlebíček necháme po upečení vychladnúť na mriežke a užívame si tú báječne jemnú chuť.

veľmi chutný fitnes chlebíček
fitnes chlieb

Dobrú chuť! 🙂

POZN.: Zaujal vás recept? Označte ho srdiečkom na konci tohoto článku. Ďakujem 🙂

TIP: Ste naučení na celozrnnú chuť? Nahraďte hladkú múku v recepte celozrnnou, teda upečte si čisto celozrnný fitnes chlieb. Je božský. V prípade, že sa na chuť špaldy a celozrnnosti ešte len učíte, odporúčam upiecť tento špaldový chlieb– je mäkký, nadýchaný, jemný… skvelá voľba, ako si zvyknúť na novú chuť príjemne a chutne. 🙂